Bật mí cách tăng sức bật trong bóng rổ nhanh và hiệu quả

Để chiếm được ưu thế trong các cuộc thi đấu bóng rổ, ngoài đặc điểm về chiều cao, kỹ năng chuyền bóng và ném bóng thì sức bật cũng là một yếu tố rất quan trọng. Vậy làm cách nào để cải thiện sức bật? Trong bài viết hôm nay, Coach Dũng Basketball sẽ bật mí đến bạn cách tăng sức bật trong bóng rổ nhanh và hiệu quả nhất nhé!

Tại sao nên luyện tập tăng sức bật khi chơi bóng rổ?

Bật nhảy là kỹ năng quan trọng đối với bất kỳ cầu thủ bóng rổ nào, đặc biệt là khi họ phải thực hiện các kỹ thuật như layup (lên rổ) hay dunk (úp rổ). Đặc biệt, sức bật tốt sẽ giúp cải thiện khả năng phòng thủ của cầu thủ, bảo vệ rổ của đội mình và chặn lại các cú ném của đối thủ. Bên cạnh đó, sức bật tốt cũng giúp các cầu thủ dễ giành được các cú rebound (bắt bóng bật bảng) hơn.

Cách tăng sức bật trong bóng rổ - Một số bài tập tăng sức bật đơn giản

Nhảy dây

Trong số các bài tập tăng sức bật thì nhảy dây là phương pháp đơn giản mà hiệu quả nhất. Có 3 phương pháp nhảy dây tăng sức bật như sau:

Nhảy bằng hai chân

Đây là phương pháp nhảy dây dùng hai chân tiếp đất và nhảy lên bằng cả hai chân, thực hiện liên tục theo quy trình 1 phút, 2 phút và 3 phút. Với phương pháp này, bạn không cần phải nhảy quá cao, chỉ cần đủ để chân vượt qua dây là được. Ngoài ra, cần lưu ý để chuyển động của sợi dây bằng với tỷ lệ di chuyển của chân. 

Nhảy thay thế chân

Khác với nhảy bằng hai chân, nhảy thay thế chân là phương pháp nhảy mà qua mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân sẽ tiếp xúc với mặt sàn, hơi giống kiểu động tác nhảy chân trước chân sau. Thực hiện liên tục theo quy trình 1 phút, 2 phút và 3 phút.

Nhảy nâng cao chân

Phương pháp này cũng nhảy chân trước, chân sau giống nhảy thay thế chân, tuy nhiên đầu gối sẽ nâng cao, tạo thành một góc 90 độ khi nhảy. Cần lưu ý thay đổi đều hai chân và duy trì tập luyện liên tục trong 1 phút, 2 phút và 3 phút.

Lưu ý: Khi nhảy dây, cần chú ý bật lên cao bằng mũi chân, không chạm gót chân xuống đất khi chạm đất.

Xem thêm: Tham khảo khóa huấn luyện bóng rổ nâng cao của Coach Dung Basketball

Depth Jump

Depth Jump là một bài tập cường độ cao, có thể hỗ trợ tăng sức mạnh cho lưng, hông và chân. 

Để tập Depth Jump, đầu tiên bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp hoặc gờ cao khoảng từ 30.5 - 38.1cm. Sau đó thực hiện theo các bước sau đây:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thả lỏng cánh tay dọc thân người.
• Hai chân bước lên ghế, hạ thấp trọng tâm và khuỵu đầu gối xuống, đưa hai cánh tay về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Bước một chân xuống đất. Nên tiếp đất bằng mũi chân và bật nhảy ngay khi chạm đất, đồng thời cần cong mông nhẹ và khuỵu đầu gối khi bật nhảy, tay đưa lên cao. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy bật nhảy cao nhất có thể.
• Sau khi tiếp đất từ cú nhảy, hãy thả lỏng đầu gối và tiếp tục bước lên hộp/ gờ một lần nữa.

Jump Squat

Jump Squat là một bài tập luyện cơ chân, cơ đùi khi bật nhảy. Đây là một trong những bài tập bật cao phổ biến nhất mà bất kỳ cầu thủ bóng rổ nào cũng phải tập luyện hàng ngày nhằm nâng cao khả năng ném rổ cũng như kỹ năng phòng thủ. 

Bạn có thể tự tập Jump Squat tại nhà với 3 bước đơn giản sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm xuống như đang ngồi xổm.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi hạ xuống và ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 3: Hạ thấp trọng tâm cơ thể hết mức có thể, sau đó bật lên không trung.

Drop Jump

Drop Jump là bài tập giúp hỗ trợ tăng cơ cho chân, đồng thời tạo lực đàn hồi khi bật nhảy, giúp cầu thủ có thể nhảy cao hơn để có thể dễ dàng ném bóng vào rổ. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, chỉ gồm 3 bước như sau:

• Bước 1: Đứng trên một chiếc hộp/ gờ/ mặt phẳng cao hơn mặt đất, sau đó nhảy từ trên hộp xuống. Lưu ý dùng mũi chân tiếp đất, không để gót chân chạm đất.
• Bước 2: Khi nhảy xuống thì khụy đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn tiếp đất nhanh hơn.
• Bước 3: Lặp lại các bước trên.

Lateral Jump

Lateral Jump là bài tập bật cao giúp cải thiện sức bền, khả năng kiểm soát trọng tâm và sự nhanh nhẹn. Đây cũng là một trong những cách cải thiện sức bật phổ biến và hiệu quả nhất đối với dân bóng rổ. Các bước để thực hiện bài tập này cũng cực kỳ đơn giản:

• Bước 1: Thực hiện nhảy từ chân này sang chân kia, cố gắng nhảy cao hết mức có thể và co đầu gối lên khi nhảy. 
• Bước 2: Khi một chân tiếp đất, hãy nhanh chóng chuyển sang chân còn lại. Đảm bảo rằng bàn chân, đầu gối và vai giữ được góc 90 độ khi nhảy.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện các bước trên trong khoảng từ 30 - 1 phút.

Xem thêm: Tìm hiểu về luật bóng rổ đường phố 

Như vậy, qua bài viết vừa rồi, Coach Dung Basketball đã bật mí đến bạn một số cách tăng sức bật trong bóng rổ nhanh và hiệu quả. Hi vọng với những thông tin trên, bạn đã lựa chọn ra được bài tập bật nhảy phù hợp nhất với bản thân mình.